chasser les pensées négatives

Méthode de respiration anti stress : guide de survie

« Excuse-moi un instant, je suis bouleversée par ce que tu viens de dire en réunion, j’ai besoin de me recentrer ». Dans un monde idéal, il serait tout à fait possible d’exprimer ses émotions, même au travail. Dans la vraie vie ? C’est plus compliqué de demander à collègues cinq minutes pour pratiquer sa méthode de respiration anti-stress. Il faut donc une technique discrète, tout terrain.
Ca tombe bien, la sophrologie en a tout un tas, efficaces, et à effets rapides !

Base de la méthode de respiration anti stress : la respiration abdominale

Inutile d’aller plus loin dans cet article si vous ne maîtrisez pas la respiration de base. Pas celle des personnes stressées qui respirent en levant et abaissant les épaules ! Je veux parler de la respiration humaine, celle avec laquelle on vient au monde : la respiration par le ventre.Essayez de gonfler le ventre en inspirant. Si vous n’y arrivez pas, pas de panique ! C’est votre respiration naturelle, et c’est comme le vélo, ça ne s’oublie pas !
Pour un coup de pouce, installez vous sur une chaise, et penchez la tête vers vos genoux, les bras derrière la nuque. Cette position renvoie mécaniquement le souffle d’air vers le ventre.
Exercice : Gonfler le ventre à l’inspiration par le nez. Petit temps de rétention, genre 3 secondes. Ensuite expiration par la bouche, en deux fois plus de temps. Si j’ai inspiré en comptant jusqu’à 5, j’expire en comptant jusqu’à 10
Effet : Apaisement immédiat, détente des organes dans le ventre. Si vous le souhaitez, vous pouvez répéter une intention positive : « Quand je respire par le ventre, le diaphragme s’abaisse et ca masse tous mes organes ».
Durée : 3 minutes

 

La respiration abdominale avec un mot apaisant.

Gonfler le ventre à l’inspiration par le nez. Petit temps de rétention, genre 3 secondes. Pendant ce temps de rétention, formuler/convoquer la ressource dont on a besoin : calme, sérénité, sang froid. Ensuite expiration par la bouche, en deux fois plus de temps. En soufflant par la bouche, on diffuse la qualité formulée dans tout le corps, comme une vaporisation
Effet : ancrage dans le présent, détente des organes dans le ventre, contrôle des émotions.
Durée : 5 minutes

 

La respiration complète ou trois étages

tout d’abord, commencer par quelques minutes de respiration abdominale
Ensuite, même début que la respiration abdominale , mais dès que le ventre est gonflé à l’inspiration, faire remonter l’air dans mes poumons puis encore plus haut, jusqu’à soulever les épaules. Dans l’ordre : ventre, poitrine, épaules.
JA l’expiration, faire de même en sens inverse.
Effets : Calme immédiat et reconnection au présent.
Durée : 5 minutes….sans hyperventiler. Entre deux respirations complètes, faire un peu de respiration normale.

 

La respiration alternée, la miraculeuse.

L’exercice consiste à respirer par une narine à la fois. Pour réussir, il faut avec le pouce boucher délicatement la narine qu’on n’utilise pas. Prêt-e ? expirer longuement par la narine droite, en bouchant la narine gauche avec le pouce. Vider tout l’air de l’expiration, et attendre deux secondes sans air. Ensuite inspirer lentement, toujours de la narine droite, à fond. Changement de narine : expirer cet air par la narine gauche, etc…
Effets: Meilleure concentration. Ancrage dans le présent. Equilibre entre le yin et le yang….

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