Anxiété généralisée

Anxiété Généralisée : Symptômes et Programme Sophro

Le saviez-vous ? L’anxiété est inscrite dans notre ADN. Personne ne peut y échapper. Ce sentiment de peur et d’inquiétude remonte à plus de cent milles ans. A l’époque ou nos ancêtres homo sapiens, étaient l’équivalent d’un Big Mac pour des dizaines de prédateurs. Le moindre craquement de feuilles autour de la grotte, et l’ambiance cosy de la soirée était fichue. Ce bruit suspect allumait l’instinct de proie… Était-ce une hyène, un ours, ou un tigre aux dents de sabre, tous  fans de chair humaine ? Terrés dans des grottes, les hommes gagnaient leur survie, pétris de peurs et d’anxiétés.

Héritage controversé, l’anxiété a traversé les siècles via notre ADN. Jusqu’à s’incruster dans la vie moderne. Ceci dit… Il est normal de ressentir de l’anxiété. Un imprévu au travail, un examen médical, une amie qui doit faire 10 heures de route sous la pluie… Personne n’échappe à cette sensation.

Mais ce terrain génétique peut très vite se transformer en cauchemar. Quand une forme de souci permanent finit par s’installer, on parle alors d’anxiété généralisée. Stade ultime, cette affection empêche le sommeil, épuise le corps, colonise le mental avec des idées de catastrophes imminentes.

 

Anxiété généralisée, symptômes et définitions

Le fonctionnement de notre corps reste assez basique, au fond. Il faut survivre, point.

Et pour cela, dès que la sonnette d’alarme résonne du côté des amygdales, un choix s’impose : courir ou affronter le danger. Cette réaction de proie animale s’est forgée dans un environnement hostile. Et elle y est restée. Coincé dans le souvenir de gros chats avec des dents longues comme le bras, le corps active l’instinct de survie maximum en cas d’alerte. Qu’importe que le danger ne soit plus un prédateur. Qu’importe que le danger ne soit qu’une pensée stressante. 

Avec le trouble d’anxiété généralisée, (invention moderne, cette fois) la sonnette d’alarme n’est plus activée quand le danger arrive. Elle sonne par anticipation de catastrophes : risque de maladie, problèmes d’argent, soucis pour la famille, etc… On se sent en danger alors qu’objectivement, il n’y a aucun risque. Parfois l’idée seule de devoir aller au travail en visualisant une journée apocalyptique ou presque suffit à déclencher un état de stress important.

Pour enfoncer le clou, l’autre caractéristique du GAD (general anxiety disorder) ou du TAG (trouble anxieux généralisé), c’est l’impossibilité de chasser ces pensées négatives hors de sa tête. Les inquiétudes virevoltent. Elles déclenchent sans arrêt notre mécanisme de défense ancestral, alors même que la situation négative envisagée n’est pas encore arrivée. Notons à ce stade, qu’il est aussi possible qu’elle n’arrive jamais.

Un vrai esclavage du cerveau, mobilisé 24h sur 24 et 7 jours sur 7 pour imaginer le pire.

La liste des symptômes est suffisamment large pour s’y perdre. Pourtant, si vous vous reconnaissez dans la plupart de ces affirmations, il est temps de s’interroger sur des solutions pour sortir de cet état :

  • Des difficultés d’endormissement, dûes à des ruminations mentales (scénarii catastrophes). Comme le dit le proverbe africain, à défaut d’avoir dormi, vous vous levez avec les yeux de la veille.
  • Un sentiment régulier d’être acculé, sans possibilité de s’échapper. Pourtant, objectivement l’environnement n’est pas si hostile (pensez au tigre aux dents de sabre)
  • Des troubles de la concentration. Il faut une heure pour rédiger un mail, qui, en temps « normal » devrait prendre 10 minutes. Votre esprit papillonne.
  • Des tensions musculaires accompagnent vos journées, surtout au niveau des épaules, et des cervicales.
  • Une incroyable capacité à transformer des petites collines en immenses montagnes. C’est systématique ou presque, vous surestimez la difficulté de chaque séquence de la journée.
  • Quand une activité sort de l’ordinaire, vous disposez d’un plan A, mais aussi un plan B au cas ou le plan A foirerait. Et aussi un plan C, dès fois que le plan B s’avère décevant. Et un plan D…
  • des tentatives de relaxation, toutes sans résultats. Le mental n’est pas prêt à se poser. Vous vous endormez en séance de sophrologie, paniquez en cours de yoga. Avez envie de fuir du cabinet de votre hypnothérapeute. Au fond, cet hyper fonctionnement du mental en mode négatif est un peu devenu votre zone de confort.
  • Une sensation intense de fatigue, toute la journée. Quand le moment de dormir arrive, cette fatigue n’existe plus.
  • Des troubles digestifs : nausées, reflux acide.
  • Vous subissez une sensibilité extrême aux regards des autres. Dès que vous pensez percevoir un début de jugement négatif, votre juge intérieur se réveille, et enclenche des scenarii négatifs.

 

Au Canapé C’est La Vie, nous pensons que le symptôme le plus simple à diagnostiquer sur le trouble anxieux généralisé est l’envie de se sortir de cet état de ruminations permanentes, sans pouvoir y parvenir.

 

 

La sophrologie peut aider

Pour une personne souffrant de TAG, s’asseoir et respirer profondément ressemble à une torture moyenâgeuse. Pourtant, c’est précisément ce qui est nécessaire : calmer le corps pour apaiser le mental.

L’anxiété généralisée est un mal-être global ; physique et mental. Pour atteindre l’équilibre (l’homéostasie), les deux doivent pouvoir évoluer en harmonie. Or quand le mental imagine des situations difficiles, le corps se prépare à les affronter. Coincé dans un monde préhistorique ou presque, il ne fait pas la différence entre un danger de mort et l’anticipation stressée d’une réunion. La respiration s’accélère, exactement comme les battements de cœur. La pression sanguine augmente en flèche. Les muscles reçoivent plus d’oxygène pour se préparer à l’effort de fuite ou d’affrontement (fight or flight). Dès que les surrénales ont obéi au cerveau reptilien en fournissant une dose d’adrénaline, le foie se met à produire davantage de glucose pour électriser tout le corps.

La sophrologie vise à apaiser le mental, et par effet domino, le corps.

 

Programme sophro :

Si vous avez 2 minutes par jour : la respiration 3 étages est faite pour vous

1er étage : le ventre ou respiration abdominale

2ème étage : les poumons ou respiration thoracique

3ème étage : inspirer jusqu’à faire lever les épaules ou respiration claviculaire.

Vous le savez sûrement. La respiration abdominale est notre respiration native. Les bébés respirent par le ventre sans se poser de questions. Quand on respire par le ventre, on masse nos organes, on oxygène les tissus au maximum. C’est passé l’âge de nourrisson que ca se corse. Un environnement stressant nous donne une respiration haute, et cela dès l’enfance. On respire plus vite, mais surtout avec le haut du corps comme après un effort physique. En sophrologie, on parle de pompage des épaules.

En pratiquant cette respiration complète sur 3 étages, vous détendez tous vos muscles, envoyez les bons messages aux systèmes nerveux, et massez le plexus solaire.

Pour démarrer cet exercice de 2 minutes à peine, installez vous confortablement dans un fauteuil. Il n’est pas obligatoire de fermer les yeux mais assurez-vous d’avoir 2 minutes de tranquillité devant vous.

Posez les mains sur votre ventre, plutôt vers le nombril. Prenez une grande inspiration en gonflant le ventre. Vos mains doivent se soulever. Faites monter l’air inspiré dans les poumons, et ensuite encore plus haut au niveau des épaules, jusqu’à ce qu’elles aussi se soulèvent.

Quand vous n’y tenez plus, attendez une seconde et expirez en sens inverse : videz l’air des épaules, des poumons et enfin du ventre.

Exercice à refaire 3 fois, sur une petite semaine.

Si vous avez 5 minutes par jour : la respiration alternée

La respiration alternée est bien connue des adeptes du yoga sous le nom de Nâdî Shoddhana . Nadi pour « canal » et shodana pour « purification » Les résultats de cette technique sont tellement efficaces, que ça en fait votre baguette magique. Dès qu’une pensée négative arrive, vous pouvez la chasser en pratiquant la respiration alternée.

Le principe de l’exercice est d’expirer par une narine puis par l’autre.

Le mieux est la vidéo explicative ici : https://www.youtube.com/watch?v=Di6PDOd5I00

PS : Vous vous apercevrez que vous respirez mieux par une narine.

 

 

Vous disposez de dix minutes ? L’ancrage !

Quand on souffre d’anxiété généralisée, l’environnement est perçu comme stressant, et le futur, plein de menaces. Dans cet état d’esprit, la sophrologie propose un exercice de relaxation dynamique : l’ancrage.

Souvent utilisé pour aider à surmonter des changements, cette technique se pratique debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Les genoux doivent être souples. L’idée générale est de s’ancrer dans le sol, avec ses racines, pour renforcer sa présence. 

Ici une vidéo qui vaut des tonnes de texte : https://www.youtube.com/watch?v=f9QyToqoMg4

Pourquoi ça marche ? En vous ancrant dans le présent, le futur n’existe pas encore. Vous annulez d’un coup de baguette magique (ou presque!) les scénarios catastrophes qui foisonnent en temps normal.
Pour aller plus loin :

Cet article sur le plexus solaire : ici

Un programme pour chasser les pensées négatives :

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