Stress

Sophro : 4 jours pour Réapprendre à Respirer et Dompter le Stress

Même si la saison des jours fériés arrive, avec son lot de lundi au soleil, le stress accumulé depuis le début d’année se fait sentir.

Personne ne vit son stress de la même façon. Pourtant les signes d’un excédent de stress sont souvent semblables : douleur dans le dos, tension des épaules ou des cervicales, douleur au ventre, etc...Le mental ne reste pas en retrait ! Il propose un large éventail de symptomes aussi : ruminations de pensées négatives, incapacité à se concentrer sur une seule tâche, projections anxiogènes du futur, agressivité ou alors passivité, etc…

Avec le programme Le Canapé C‘est La Vie, apprenez des techniques pour dompter le stress, en 4 jours !

Les exercices sont accessibles à tous, même aux enfants,  sans entrainement particulier; En revanche, plus vous les pratiquerez,  plus rapidement vous vous relaxerez !

Aimer son corps

Crédits: Perso

Premier jour, 5 minutes : Réapprendre à  respirer par le Ventre

C’est la respiration naturelle de l’être humain. Celle avec laquelle nous avons respiré pour la première fois : la respiration abdominale. Les bébés respirent par le ventre sans se poser de questions, les enfants aussi.  Quant aux adultes… Sous l’impulsion du stress, la respiration change complètement. On « pompe » alors avec nos épaules, c’est la poitrine qui se soulève pendant que le ventre reste tendu, sans mouvements.

Pour savoir ou vous en êtes de votre respiration et donc de votre rapport au stress, observez vous respirer dans un miroir. Lorque le corps est calme et le mental apaisé, les épaules ne bougent pas,  ou alors juste un peu. Les mouvements de poitrine sont discrets. Sous l’effet du stress, les épaules bougent nettement (elles pompent), la poitrine bat le rythme, quant au ventre… rien. Cette partie de votre corps reste fermée. Hermétique au souffle de l’air, ce qui installe  le cortisol, l’hormone du stress.

Comment réapprendre à respirer par le ventre ?

Bonne nouvelle ! La respiration abdominale, c’est comme le vélo. On ne l’oublie pas, même si on n’a pas pratiqué depuis des années.

Voici comment la retrouver :

  • En position assise ou allongée, posez les mains sur votre ventre, au niveau du nombril.
  • Prenez une grande inspiration si possible par le nez, mais cela ne doit pas être contraignant. Posez votre main à plat sur le nombril. Elle doit suivre le mouvement et se lever en même temps que vous respirez. Il vous faudra peut-être plusieurs minutes pour descendre votre respiration à sa place naturelle : dans le ventre. 
  • A l’expiration, essayez de faire baisser votre main, en évacuant l’air totalement. Quand on pense ne plus avoir d’air, il en reste quand même presque un litre ! N’hésitez pas à expirer à fond.

Attention à ne pas hyperventiler ! Pensez à reprendre votre respiration « normale » après chaque respiration abdominale au début… Jusqu’à ce que votre respiration abdominale devienne normale !

 

Deuxième jour, 5 minutes : Focaliser son attention sur une seule pensée

 Vous le savez sûrement déjà, le mental est très doué pour les ruminations. Il se complait dans les pensées répétitives, négatives. Si vous avez lu le premier paragraphe de ce post, vous savez que le corps peut influer sur le mental. L’inverse est aussi vrai.

La preuve ?

La, maintenant, imaginez croquer à pleines dents dans un citron bien acide.

Zest ede citron

Source : Giphy

Voilà 🙂

Pour vos pensées négatives, c’est pareil, même si ca se voit moins.

Prêt(e) pour cette deuxième journée ?

Installez-vous le plus confortablement possible, chez vous, au bureau… Et commencez à observer votre respiration, jusqu’à la redescendre au niveau du ventre.

Ensuite, ramenez votre mental au calme. 

Pour cela, il vous faudra focaliser uniquement sur votre respiration. Cette pratique de mono pensée requiert un peu d’entrainement, car votre mental est habitué  à faire la pluie et le beau temps dans votre univers. Depuis des années, c’est lui qui décide !

Il est temps d’inverser les rôles, à l’aide d’astuces simples pour mettre toutes les chances de son côté :

  • Astuce 1 ; Notez la différence de température de l’air qui entre, plus frais, et de l’air qui sort à l’expiration, réchauffé par votre corps.
  • Astuce 2 : Ressentez les mouvements de votre main qui se soulève et s’abaisse au rythme apaisé de votre respiration abdominale
  • Astuce 3: Visualisez un paysage calme : la mer sous un ciel bleu, la montagne, la campagne… (cet exercice sera approfondi demain)
  • Astuce 4 : Détectez les muscles du dos qui bougent au rythme de votre inspiration et expiration

Si des pensées négatives persistent, ne luttez pas, car en luttant, involontairement, on les rend plus fortes ! Un peu à la manière d’une personne au régime qui se répeterait toute la journée  :

« je ne mange pas sucré ».

« je ne mange pas sucré ».

« je ne mange pas sucré »

« Je ne mange pas sucré »

Résultat : vous y pensez tout le temps.

Le meilleur moyen de se débarrasser des pensées parasites est de les regarder passer. Comme des nuages dans le ciel. Elles vont, elles viennent… et finissent toujours pas s’éloigner.

Respirer

Source: Giohy

Faites un premier cycle de respiration abdominale (environ 5 respirations profondes) en alternant toujours avec un rythme normal au début de votre découverte de la sophrologie. Ensuite, focalisez votre esprit, le plus calmement possible sur ce mouvement régulier..

Troisième jour, 5 minutes : S’imprégner d’un endroit agréable et paisible

Cet exercice complète celui démarré dans le Challenge Sophro d’hier. Et même celui d’avant-hier !

Vous commencez votre séance de sophrologie par descendre votre respiration au niveau du ventre, la main posée sur le nombril. Ensuite, vous pratiquez la mono pensée, en focalisation totalement votre attention sur tous les mouvements de votre respiration quelques secondes. Le calme devrait s’installer un peu plus rapidement. Lorsque vous vous sentez prête à approfondir votre détente, fermez les yeux et visualisez un paysage que vous adorez. Un lieu qui vous fait un effet magique.

Prenez le temps de construire ce lieu dans votre mental, comme un peintre sur une toile blanche : les couleurs, les harmonies de couleur, les détails que vous avez plaisir à retrouver, même les parfums si vous souhaitez les retrouver…

A chaque inspiration, imaginez  aspirer le calme et la beauté qui se dégagent de votre paysage, pour les installer  à l’intérieur de votre corps, dans votre ventre.  Sur l’expiration, vous diffusez les vertus de votre lieu paisible de la tête au pied.

Quatrième jour, 10 minutes : trouver son Mot Ressource

Vous voilà parvenu(e) au dernier jour du Challenge Sophro pour dégommer le stress !

Pendant ces trois jours, vous avez appris à reconnaître une respiration haute d’une respiration basse, plus apaisante. Vous parvenez de mieux en, mieux à reprendre le contrôle de votre mental, avec un paysage paisible.

Nous allons découvrir aujourd’hui une technique très efficace pour dompter le stress : Le mot Ressource.

Cet exercice repose sur la visualisation d’une scène ou d’un objet, un animal, qui représente la ressource dont vous avez besoin. Laissez aller votre imagination pour trouver exactement ce qu iillustre parfaitement la ressource que vous souhaitez appeler.

Si vous avez besoin de calme, vous pouvez par exemple visualiser un yogi en train de méditer, ou une séance de yoga au bord de mer… Besoin de force et d’applomb ? Pourquoi pas une lionne sous un baobab,paisible et sûre de sa force ? … Aucune limite dans l’image qui vous fera du bien ! 

Installée confortablement, soit au bureau, soit chez vous, démarrez votre séance, en descendant votre respiration au niveau du ventre.

Lisez le texte ci dessous, pour vous en inspirer.  Vous pouvez l’apprendre ou alors faire varier à l’envi, en fonction de vos besoins. N’oubliez pas les longues pauses de silence nécessaires pour optimiser votre détente. 

Là, tout de suite… je décide de m’offrir un moment calme… J’observe ma respiration… J’observe le flux de l’air… qui entre… qui sort…. de plus en plus tranquillement… Et de plus en plus régulier… Si des pensées surviennent, je les regarde passer comme des oiseaux dans le ciel… Elles vont, elles viennent sans jamais s’attarder… Seule ma respiration compte à présent….

J’amène à moi un mot… Un mot qui représente la ressource dont j’ai besoin ici et maintenant… Cela peut-être « calme » ou encore « force tranquille »… Je prends le temps de visualiser un objet, un animal ou une scène qui illustre mon mot ressource … Quand je l’ai trouvé, je l’observe… A chaque inspiration, je m’impregne de ce mot, de sa force qui s’impose… et je l’installe dans mon ventre… A l’expiration, je le diffuse dans tout mon corps…

 

Alors vous vous sentez comment ?

 

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